miércoles, 13 de marzo de 2013

Fijando nuevas metas

Van llegando los días lindos, la primavera y se acerca el verano y claro, esos kilitos que nos sobran nos atormentan jajaja pero nada que un poco de deporte no pueda arreglar. Después de un año de vagancia y cero deporte va siendo hora de ponerse las pilas no? Así que algo económico y asequible para todos es salir a correr y aunque ya lo intenté sin mucho éxito, esta vez va en serio. 
No sólo por esos kilos conviene hacer deporte, también porque es salud! física y mental. Yo soy muy partidaria de hacer deporte como vía de escape, para evadirse y despejar la mente y ahora mas que nunca con los tiempos que corren. 
Como quiero que esta vez salgan bien las cosas, lo primero que hice fue mirar en Internet como iniciarse en esto de salir a correr y encontré una página muy buena para principiantes: soymaratonista.com

Plan de entrenamiento para empezar a correr
Dirigido a: personas que desean comenzar a correr y aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos.
Duración: 10 semanas.
Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.
Observaciones sobre el plan:
1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.
2. Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de cada semana.
3. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.
4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.
5. En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40 minutos de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.
6. Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos.

Semana 1
Día 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.
Día 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.
Día 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 2
Día 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 3
Día1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 4
Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

MODIFICACIÓN PERSONAL
Al llegar a este punto del la rutina vi imposible hacer lo siguiente:
Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.


Día 2: Caminar 2 min, trotar 5 min 3 veces, caminar 2 min trotar 4 min 1 vez (27 min)
Día 3: Caminar 2 min, trotar 5 min 4 veces (24 min)

Semana 4
Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Día 3: Trotar 4 minutos, caminar por 1 minuto, repetir 4 veces + trotar 5 minutos, caminar 1 minuto 1 vez (26 min)
   
Semana 5
Día 1: Caminar 2 min, trotar 5 min 2 veces, caminar 2 min trotar 4 min 2 vez (25 min)

Semana 6
Día 1: Trotar 6 minutos, caminar 4, 1 vez, trotar 5 min, caminar 3 min, repetir 3 veces (31min)
Día 2: Trotar 6 minutos, caminar 4 minutos, repetir 2 veces, trotar 5 minutos, caminar 3 min, 2 veces (36min)
Día 3: Trotar 6 minutos, caminar 4 minutos, repetir 3 veces, trotar 5 minutos, caminar 3 min, 1 vez (38)

Semana 7
Día 1: Trotar 6 minutos, caminar 4 minutos, repetir 4 veces (40min)
Día 2: Trotar 7 min, caminar 3, 1 vez, trotar 6 min, caminar 4, 3 veces (40min)
Día 3: Trotar 7 min, caminar 3, 2 veces, trotar 6 min, caminar 4, 2 veces (40min)

Semana 8
Día 1: Trotar 7 minutos, caminar 3 repetir 3 veces, trotar 6 min, caminar 4 min, 1 vez (40min)
Día 2: Trotar 7 min, caminar 3 min, repetir 4 veces (40min)
Día 3: Trotar 8 min, caminar 2 min, 1 vez, trotar 7 min, caminar 3, repetir 3 veces (40min)

Semana 9
Día 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 min, repetir 2 veces, trotar 7 min, caminar 3min, repetir 2 veces (40min)
Día 2: Trotar 8 minutos, caminar 2 min, repetir 3 veces, trotar 7 min, caminar 3 min, 1 vez
Día 3: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, 4 veces

Semana 10
Día 1: Trotar 9 minutos, caminar 1 minuto, 1 vez, trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces
Día 2: Trotar 9 minutos, caminar 1 minuto, 2 vez, trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 2 veces
Día 3: Trotar 9 minutos, caminar 1 minuto, 3 vez, trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 1 veces
Semana 11
Día 1: Trotar 9 min, caminar 1, 4 veces
Día 2: trotar 10 min. 1 vez, trotar 9 min, caminar 1, repetir 3 veces
Día 3: trotar 10 min, 2 veces, caminar 1 min, trotar 9 min 2 veces

Semana 12
Día 1: Trotar 30 min, caminar 1 min, trotar 9 1 vez
Día 2: Trotar 40min
Día 3: repetir 40 min


Siguientes semanas: mantener los 40 min e ir aumentándolos en función de nuestro objetivo.

Ahi lo dejo por si alguien más se ánima! y como se suele decir: deporte es salud

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